Vas a correr los 10K por primera vez?

Si no tienes experiencia deportiva en lo que respecta al running y deseas participar en la distancia de 10.000m,  debes tener en cuenta lo siguiente:

1. Edad
2. Estado de salud
3. Condición física general (sobre todo el peso)
4. Disponibilidad de tiempo para los entrenamientos
5. Carga de trabajo físico extradeportivo

Una vez que hayas evaluado los aspectos anteriormente mencionados te recomiendo:

1. Determinar una carga de entrenamiento acorde con tu edad.
2. Tener en cuenta que puedes participar en tu carrera sólo si tu médico te autoriza o de lo contrario, asumes la total responsabilidad de lo que pueda sucederte.
3. Aunque tu estado de salud sea óptimo debes ejercitarte bastante,  cuidando atentamente de que no todos los ejercicios sean exigentes.

En cuanto al diseño que hagas de tu programa de entrenamiento, debes considerar:

1. Carreras suaves de baja intensidad de 4.000m hasta 12.000m.
2. Carreras de mediana intensidad entre 3.000m y 6.000m.
3. Carreras rápidas entre 400m y 2000m (cuando se trabaja con carreras cortas no es conveniente correr al 100% ya que por ser muy cortas en relación al objetivo final -10.000m- se deben hacer varias repeticiones por supuesto con una buena pausa de recuperación entre ellas).
4. Sesiones de gimnasia. Una o más con una duración de 30 a 45 minutos. Estas sesiones deben considerar algunos ejercicios de fuerza, flexibilidad y elongación.
5. Las carreras pueden incluir pendientes suaves, cambios de terreno y de ritmo.
6. No es recomendable entrenar en pavimento o terrenos duros, sin embargo la realidad nos dice que no siempre es fácil acceder a terrenos blandos (pastizales, arena, tierra, bosques…) entonces, tratemos de no hacer las carreras de ejecución veloz en pavimento, cuidemos la calidad de la amortiguación de nuestro calzado y agreguemos plantillas si es posible.

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Mario Oyola Tapia (mario_oyola06@hotmail.com)
Entrenador de maratón
Entrenador IAAF (INTERNATIONAL ASSOCIATION AND ATHLETIC FEDERATION)

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