¿Vas por los 21K?

21 kilómetros son bastantes metros… y algunos miles de pasos. Por lo tanto, requieres una buena preparación y no una preparación mediocre. Es por esto que el proceso indispensable para lograr este objetivo debe ser más o menos largo y los meses necesarios a lo menos 3.

Cuando se corre una distancia como esta es bueno haber incursionado algunas veces en los 10K y, si los cubres con facilidad, considerando tu categoría, entonces puedes sin problemas pensar en atacar esos 21K.

Dado que cada caso individual es una realidad diferente sólo puedo generalizar. Sin embargo los siguientes consejos pueden venirte muy bien.

1° Experiencia previa.

Considera tu experiencia como corredor de 21K y fíjate una meta de acuerdo a la experiencia que tienes. No es lo mismo correr por décima que por primera vez.

2° Selecciona tus ejercicios.

Ejercítate de tal manera que tu entrenamiento te garantice que es posible alcanzar tu meta. No se trata sólo de transpirar. Antes de seleccionar un ejercicio debes considerar para que te servirá.

3° Si quieres algo más que trotar.

Si eres un corredor más o menos avezado o de alto rendimiento debes ejercitar en carreras cortas de regular y alta intensidad estableciendo ritmos o intensidades más o menos exigentes.

4° Evita la monotonía.Varía los ejercicios.

Estas carreras cortas se pueden hacer en forma continua o fraccionada, con ritmo uniforme o desuniforme, con o sin pendientes, en diferentes terrenos…

5° Simplicidad y control.

No pretendas mezclar demasiadas formas de entrenamiento. Hazte un programa simple y que puedas controlar percibiendo claramente tu progreso.

6° La carrera larga semanal es indispensable.

Si vas a correr los 21K entonces cada 10 o 15 días debes hacer esa distancia en forma relajada pero no perezosa cuidando de que tu entusiasmo no te juegue una mala pasada. Los minutos a utilizar dependerán de la meta que tengas. Por ejemplo, si quieres correr la distancia en 1h 25 min. un ejercicio apropiado puede ser recorrer la misma distancia en 1h 45 min.

7° Ejercítate, queda poco tiempo.

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Mario Oyola Tapia (mario_oyola06@hotmail.com)
Entrenador de maratón
Entrenador IAAF (INTERNATIONAL ASSOCIATION AND ATHLETIC FEDERATION)

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